برنامه ریزی وعده های غذائی روزانه با استفاده از گزینه های غذایی هوشمند احتمال دارد در ابتدا بسیار خسته کننده بنظر آید. بسته به قد ، وزن ، سطح فعالیت و اینکه آیا شما یک مرد یا یک زن هستید ، ممکن است نیاز به مصرف کالری کمتری یا بیشتر داشته باشید.لذا به این مسئله باید با استفاده مشاوره متخضض تغذیه در این برنامه ریزی توجه گردد.
یک لیست خرید جهت تامین وعده های غذائی مناسب درست کنید.
جهت تامین وعده های غذایی مناسب و با کیفیت تهیه لیست خرید، به شما کمک و یادآوری می کند که به دنبال غذاهای مفید و مقوی موردنظر باشید که بخورید و برنامه ریزی بودجه غذایی تان را آسان تر خواهد کرد. حتماً وسایل مورد نیاز ، منوها و سایر کالاهای اساسی برای کالاهای خانگی را برای راحتی در آشپزخانه خود درج کنید.
این لیست خرید نمونه با هدف تامین وعده های غذائی مناسب شامل انواع غذاهای سالم است که شما می توانید آن را جستجو کنید. می توانید در هنگام خرید از این صفحات یک نسخه تهیه کرده یا از این لیست به عنوان پایه ای برای تهیه لیست خرید خود استفاده کنید. البته ، شما در هروعده خرید ، به همه موارد ذکر شده در این لیست احتیاج نخواهید داشت ، اما این به شما کمک می کند تا آنچه را که می خواهید خریداری کنید به خاطر بسپارید.
تامین وعده غذائی با خرید مواد غذائی مناسب
بسیاری از مردم می گویند سفر موفقیت آمیز به فروشگاه های مواد غذایی با یک لیست خرید آغاز می شود. در طول هفته با هدف تامین وعده های غذائی مناسب ، سعی کنید لیستی از مواد غذایی و مواد مورد نیاز خود را نگه دارید. نگه داشتن لیست ، به شما در پیگیری بودجه کمک می کند ، زیرا احتمال خرید سخت را کمتر خواهید داشت. لیست مواد غذایی تهیه شده همچنین به شما در انتخاب انواع سالم غذاها کمک می کند.
هرچند سفر به فروشگاه مواد غذایی می تواند برای همه سخت و طاقت فرسا باشد ، اما هرچه پیرتر می شوید ، ممکن است دلایل جدیدی برای نپرداختن به این موضوع داشته باشید. به عنوان مثال ، دور زدن یک فروشگاه بزرگ مواد غذایی ممکن است دشوار باشد اما:
بعضی از فروشگاه ها دارای چرخ دستی هستند که می توانید از آنها استفاده کنید.
سؤال کنید که آیا یک کارمند وجود دارد که بتواند به شما در رسیدن به موارد کمک کند .
اگر فروشگاه شما داروخانه دارد ، در صورت خستگی ممکن است در آنجا صندلی پیدا کنید.
برای تسهیل در رفتن به فروشگاه برنامه ریزی کنید و فروشگاه شلوغ نباشد ، بنابراین مجبور نیستید در یک ایستگاه طولانی منتظر باشید.
برخی فکر می کنند یک سرویس تحویل مواد غذایی مفید است. قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا این سرویس برای شما کار می کند ، در مورد هزینه ها سؤال کنید. بسیاری از افراد برای سفارش نیاز به دسترسی به رایانه دارند.
خرید غذاهای سالم ، به ویژه میوه و سبزیجات تازه ، ممکن است در جایی که زندگی می کنید سخت باشد. افرادی که در مناطق روستایی یا برخی محلات شهر زندگی می کنند ، اغلب در پیدا کردن سوپر مارکت های بزرگتر مشکل دارند. در عوض ، آنها مجبور به خرید در فروشگاه ها و بازارهای کوچک محله هستند. بعضی اوقات فروشگاههای کوچکتر دارای انتخاب محدودی از غذاهای تازه هستند.
ممکن است سعی کنید با مدیران یا مالکان صحبت کنید. به آنها بگویید که شما و دیگران به خرید میوه و سبزیجات تازه ، محصولات غلات سبوس دار و محصولات شیر کم چربی علاقه مندید و آنان در تهیه مواد غذائی مورد نیاز شمارا راهنمائی می کنند
بازارهای کشاورزان یا غرفه های سبزیجات در طول سال یا ماه میوه و سبزیجات تازه ای را ارائه می دهد و ممکن است هزینه کمتری از آنچه در فروشگاه های مواد غذایی پیدا می کنید داشته باشد.
10 نکته برای تامین وعده های غذائی مناسب با تغذیه سالم با توجه به توان اقتصادی
وقتی می دانید چه غذاهای سالم را جهت تامین وعده های غذائی خود انتخاب کنید، امکان پرداخت هزینه برای آنها می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر درآمدی ثابت داشته باشید. با برنامه ریزی مناسب با حداقل هزینه می توانید برای تهیه مواد غذایی مناسب اقدام نمائید
سعی کنید برخی از وعده های غذایی را در اطراف وسایل برجسته برنامه ریزی کرده و مقداری کنسرو اضافی یا مواد اصلی را که در فروشگاه هستند انتخاب کنید. و تاریخ انقضا یا تاریخ استفاده را بررسی کنید. ممکن است یک محصول به فروش برسد زیرا تقریباً به روز نشده است. مواردی را با تاریخهای دورتر در آینده انتخاب کنید و :
1- در مورد تخفیف ها سؤال کنید. تخفیف های ویژه یا کارت های مخصوص مربوط به آن را ممکن است داشته باشند، از فروشگاه های مواد غذایی محلی خود سؤال کنید. علاوه بر دریافت اقلام با قیمت پایین تر ، ممکن است کوپن های فروشگاه نیز دریافت کنید.
2- مارک های فروشگاه را در نظر بگیرید – آنها معمولاً هزینه کمتری دارند. این محصولات تحت لیبل ویژه و گاه با نام فروشگاه ساخته می شوند. برای پیدا کردن آنها شاید به قفسه هایی که بالاتر یا پایین تر از سطح چشم است باید نگاه کنید.
3- آگاه باشید که راحتی هزینه بیشتری دارد. اگر مایل به انجام کار کمی هستید ، اغلب می توانید پس انداز کنید. به عنوان مثال مرغ های کامل را بخرید و آنها را به قسمت هایی برش دهید ، پنیر خود را خرد کرده یا رنده کنید . مخلوط های سالاد بسته بندی شده هزینه بیشتری دارند . به یاد داشته باشید وعده غذائی شما باید با محصولا ت با کیفیت تانمین گردد .
4- به قیمت واحد نگاه کنید. آن برچسب های کوچک روی قفسه ها قیمت واحد را به شما می گویند – قیمت واحد را با یکدیگر مقایسه کنید تا ببینید کدام مارک بهترین ارزش را دارد .
5- سعی کنید به صورت عمده خریداری کنید ، اما فقط مقداری را بخرید که می توانید قبل از خراب شدن آن استفاده کنید. وعده غذا ئی خودرا با مواد بی کفیت اشغال نکید . اگر گوشت را به صورت عمده خریداری می کنید ، تصمیم بگیرید آنچه را که باید در آن روز استفاده کنید و بقیه را در بسته های به اندازه ای مناسب فریز کنید .
6- روی میوه و سبزیجات اقتصادی مانند موز ، سیب ، پرتقال ، کلم ، سیب زمینی شیرین ، سبزیجات برگ سبز تیره ، فلفل سبز و هویج معمولی تمرکز کنید.
7- به غذاهایی که دور می اندازید فکر کنید. برای اتلاف کمتری ، فقط آنچه را که لازم دارید خریداری کنید یا بپزید.
8- در مقابل ایستگاه های وسوسه مقاومت کنید. آن غذاهای میان وعده و شیرینی ها برای خرید آنها احتیاط کنید
9- به لیبلهای روی مواد غذائی توجه کنید زیرا
الف) ممکن است آن محصول ازموادی تشکیل شده باشد که برای شما مناسب نباشد
ب) تاریخ ماندگاری آن محصول یه واسطه وجود یک ماده نگهدارنده مضر برای شما در آن درج شده باشد .
10- سعی کنید از موادغذائی تولید روز استفاده نمائید هرچند با هزینه شما ممکن است هماهنگی نداشته باشد ولی با یک فکر اقتصادی مناسب می توانید این مشکل را حل نمائید ( کم بخر با کیفیت مناسب بخر ) .
National institute of health
national institute on aging
Healthy eating