تغذیه مناسب و متعادل برای سلامتی بسیار مهم است، به ویژه در مواقعی که سیستم ایمنی بدن نیاز به تقویت دارد دسترسی محدود به غذاهای تازه ممکن است فرصت‌های ادامه رژیم غذایی سالم و متنوع را به خطر اندازد. این همچنین به طور بالقوه می تواند منجر به افزایش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده، که از نظر چربی، قند و نمک زیاد هستند، باشد. با این وجود، حتی با وجود مواد معدود، می توان به رژیم غذایی خود ادامه داد که از نظر سلامتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
علاوه بر تغذیه مناسب و متعادل برای سلامتی بهینه، فعال بودن از نظر جسمی نیز مهم است.WHO / اروپا برای حمایت از افراد سالم در فعالیت بدنی در هنگام فعالیت در خانه، راهنمایی های خاصی را برای دوره های قرنطینه، از جمله نکات و نمونه هایی از تمرینات خانگی ارا ارائه داده است. در مورد استفاده از مواد – محصولات تازه را در اولویت قرار داده و تاکید دارد که ابتدا از مواد تازه ای استفاده کنید که عمر آنها کوتاهتر است. اگر محصولات تازه، به ویژه میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب همچنان در دسترس هستند، این محصولات را در اولویت قرار دهید. میوه ها و سبزیجات منجمد هم می توانند به راحتی در طی دوره های طولانی تر مورد استفاده قرار گیرند و اغلب دارای یک ماده مغذی مشابه با غذاهای تازه هستند.
جهت تغذیه مناسب غذاهای خانگی را خود آماده کنید
در طول زندگی روزمره معمولاً، بسیاری از افراد وقت لازم برای تهیه غذاهای خانگی را ندارند.گذراندن مدت زمان طولانی در خانه، ممکن است این امکان را برای شما فراهم کند تا آن دسته از دستور العمل هایی را که قبلاً وقت آن را برای ساختن آنها نداشتید، تهیه کنید لذا جهت دستیابی به تغذیه متعادل و مناسب بسیاری از دستور العمل های سالم و خوشمزه را می توان به صورت آنلاین تهیه کرد. از فرصت دسترسی اطلاعات آزادانه بخوبی استفاده کنید به یاد داشته باشید که اصول مربوط به غذای سالم را که در این راهنمایی ارائه می شود، به خاطر بسپارید.
از گزینه های تحویل غذا استفاده کنید
اگرچه وعده های غذایی خانگی باید در اولویت قرار گیرند، برخی از شهرها و کشورها سیستم تحویل پیشرفته ای برای مواد اولیه و وعده های غذایی آماده دارند و بسیاری از مشاغل اکنون شروع به ارائه این سرویس می کنند. برخی راه حل ها شامل گزینه های “کمتر ارتباط بین فردی دارند، که در آن نیازی به تعامل انسان نیست، بنابراین از اقدامات خود قرنطینه و ایزوله حمایت می کند. این موارد باید در اولویت قرار بگیرند، به ویژه در مورد مشاغل معتبر که به دنبال الزامات دقیق بهداشت مواد غذایی هستند. برای تحویل و حمل و نقل مواد غذایی، نگهداری مواد غذایی در دمای ایمن (زیر 5 درجه سانتیگراد یا بالاتر از 60 درجه سانتیگراد) مهم است.
از اندازه مواد غذائی آگاه باشید
آگاهی از میزان مناسب، به خصوص هنگام پخت و پز از ابتدا دشوار است. حضور در خانه برای مدت طولانی، به خصوص بدون شرکت و یا فعالیت محدود، همچنین می تواند منجر به پرخوری شود لذا جهت دستیابی به تغذیه مناسب و متعادل ا ز طریق راهنمای ملی رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی خود در مورد آنچه بخش های سالمی که مختص بزرگسالان را تشکیل می دهد، آگاه باشید و این نکته را بخاطر داشته باشید که کودکان، خردسال حد و میزان نیازشان به مواد با بزرگسالان فرق دارد.
جهت تغذیه مناسب روش های ایمن سازی مواد غذایی را دنبال کنید
ایمنی مواد غذایی یک پیش نیاز برای امنیت غذایی و یک رژیم غذایی سالم و همچنین تغذیه مناسب و متعادل است. هنگام تهیه غذا برای خود و دیگران، پیروی از اقدامات بهداشتی و غذایی خوب برای جلوگیری از آلودگی مواد غذایی و بیماری های ناشی از غذا مهم است. اصول مهم بهداشت مواد غذایی شامل موارد زیر است:
– دست، آشپزخانه و ظروف خود را تمیز نگه دارید
– غذای خام و پخته شده را جدا کنید، خصوصاً گوشت خام و محصولات تازه
– غذاهای خود را کاملاً بپزید
– غذای خود را در دمای مطمئن یا زیر 5 درجه سانتیگراد یا بالاتر از 60 درجه سانتیگراد نگه دارید.
– از آب و مواد اولیه ایمن استفاده کنید.
با رعایت این پنج توصیه اصلی برای غذای ایمن تر، می توانید از بسیاری از بیماری های شایع در اثر مصرف مواد غذایی جلوگیری کنید.
مصرف نمک خود را محدود کنید
در دسترس بودن غذاهای تازه ممکن است کاهش یابد و بنابراین ممکن است اعتماد بیشتری به غذاهای کنسرو شده، منجمد یا فرآوری شده ضروری شود. بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. وبا ملاکهای دستیابی به تغذیه مناسب و متعادل در تناقض بوده و فاصله دارد لذا جهت دستیابی به اهداف فوق WHO توصیه می کند کمتر از 5 گرم نمک در روز مصرف کنید. برای رسیدن به این هدف، غذاهای دارای نمک کم شده یا بدون اضافه کردن را در اولویت قرار دهید. توجه داشته باشید که غذاهای ترشی اغلب حاوی مقادیر زیادی سدیم نیز هستند. در بسیاری از کشورها، 50-75٪ از نمک دریافتی بیشتر از آنچه خودمان اضافه می کنیم، از غذاهایی که می خوریم ناشی می شود. با توجه به اینکه احتمالاً در حال حاضر به اندازه کافی نمک مصرف می کنید، از اضافه کردن نمک اضافی هنگام پخت و پز و به غذاهای خود در سفره خودداری کنید. در عوض با گیاهان تازه یا خشک و ادویه جات ترشی جات اضافه شده را آزمایش کنید.
مصرف قند خود را محدود کنید
WHO توصیه می کند که ایده آل آن است که کمتر از 5 درصد از کل انرژی دریافتی بزرگسالان باید از قندهای آزاد (حدود 6 قاشق چای خوری) حاصل شود. اگر می خواهید چیزی شیرین باشد، میوه تازه باید همیشه در اولویت باشد. میوه های یخ زده، میوه های کنسرو شده در آب میوه به جای شربت، و میوه های خشک شده بدون قند اضافه نیز گزینه های خوبی هستند. وقتی گزینه های دسر دیگری انتخاب می شوند، اطمینان حاصل کنید که از نظر قند کم هستند به گزینه های کم چربی توجه داشته باشید، مقدار قند یا عسل اضافه شده به مواد غذایی را محدود کنید و از شیرین کردن نوشیدنی های خود جلوگیری کنید.
جهت تغذیه مناسب مصرف چربی خود را محدود کنید
WHO توصیه می کند مصرف کل چربی را به کمتر از 30٪ از کل انرژی مصرفی محدود کنید، که بیش از 10٪ از آن نباید از چربی اشباع حاصل شود. برای رسیدن به این هدف، روشهای پخت و پز را انتخاب کنید که به چربی کم نیاز دارند، مانند بخارپز کردن، کباب کردن در صورت نیاز از مقادیر کمی روغن غیر اشباع مانند کلزا، زیتون یا روغن آفتابگردان برای طبخ غذاها استفاده کنید. غذاهایی را که حاوی منابع سالم چربیهای اشباع نشده مانند ماهی و آجیل هستند، ترجیح دهید. برای محدود کردن چربی های اشباع، چربی اضافی را از گوشت و مرغ جدا کنید. غذاهایی مانند گوشت قرمز و چرب، کره و لبنیات پرچرب، روغن نخل، روغن نارگیل، کوتاه شدن جامد و شیرین را کاهش دهید. تا حد امکان از چربی های ترانس خودداری کنید. برچسب های تغذیه را بخوانید اگر برچسب های غذایی در دسترس نیست، از غذاهایی که معمولاً حاوی چربی های ترانس مانند مواد غذایی فرآوری شده و سرخ شده هستند، مانند دونات و کالاهای پخته شده – از جمله بیسکویت، پوسته های پای، پیتزاهای یخ زده، کوکی ها، کراکرها و مارگارین ها که شامل چربی هیدروژنه هستند، خودداری کنید. اگر شک دارید، غذاها و مواد تشکیل دهنده با حداقل فرآوری شده گزینه های بهتری هستند.
فیبر کافی مصرف کنید
فیبر در یک سیستم گوارشی سالم نقش دارد و احساس پر بودن طولانی مدت را نشان می دهد، که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. و نقش بسزائی در دستیابی به یک تغذیه مناسب و متعادل دارد لذا برای اطمینان از مصرف فیبر کافی، هدف ما این است که در تمام وعده های غذایی سبزیجات، میوه، غذاهای سبوس دار را در نظر بگیرید.غذاهای سبوس دار شامل جو، ماکارونی قهوه ای و برنج، کوئینوا و نان و گندم سبوس دار به جای غذاهای دانه تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و برنج و نان سفید است.
آب کافی بنوشید
آب شیر سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است. همچنین پایدار است، زیرا در مقایسه با آب بطری، هیچ زباله تولید نمی کند. نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین قند یک راه ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی شما است. برای تقویت طعم آن، می توان میوه های تازه یا یخ زده مانند انواع توت ها یا برش های مرکبات، و همچنین خیار یا گیاهانی مانند نعنا، اسطوخودوس یا رزماری به آن افزود.
از نوشیدن مقادیر زیادی قهوه قوی، چای قوی و به ویژه نوشابه های کافئین دار و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. این ممکن است به کمبود آب بدن منجر شود و می تواند بر الگوهای خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
از مصرف الکل خودداری کنید یا حداقل، مصرف الکل خود را کاهش دهید
الکل یکی از مهمترین موادی است که بحث دستیابی به تغیه متعادل و مناسب را با مشکل روبرو ومحال می کند الکل نه تنها یک ماده سازنده ذهن و وابسته است و در هر سطحی که مصرف می شود مضر است، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تضعیف می کند. بنابراین، استفاده از الکل و به ویژه استفاده سنگین توانایی بدن را در مقابله با بیماری های عفونی از جمله COVID-19 تضعیف می کند. توصیه می شود از مصرف الکل به طور کلی اجتناب شود، اما به ویژه هنگامی که در قرنطینه هستید. به عنوان یک ماده روانگردان، الکل همچنین بر وضعیت روحی و تصمیم گیری شما تأثیر می گذارد و شما را در معرض خطراتی مانند صدمات و یا خشونت در هنگام قرنطینه با شخص دیگر قرار می دهد.همچنین مصرف الکل باعث افزایش علائم افسردگی، اضطراب، ترس و وحشت می شود – علائمی که در حین جداسازی و خود قرنطینه تشدید می شوند. مصرف الکل مکانیسم مقابله خوبی نیست، نه در کوتاه مدت و نه در طولانی مدت، اگرچه ممکن است فکر کنید که به شما در مقابله با استرس کمک خواهد کرد. الکل را به همراه داروهای ضد درد مصرف نکنید، زیرا الکل در عملکرد کبد شما اختلال ایجاد می کند و ممکن است باعث مشکلات جدی از جمله نارسایی کبد شود.
تحت هیچ شرایطی نباید از هر نوع محصولات الکلی به عنوان یک اقدام پیشگیرانه یا درمانی علیه COVID-19 استفاده کنید.
الکل جزء ضروری رژیم شما نیست و جزئی از شیوه زندگی سالم نیست و بنابراین نباید در لیست خرید شما قرار داشته باشد.
از وعده های غذایی خانوادگی لذت ببرید
فاصله اجتماعی که با شیوع COVID-19 همراه است به این معنی است که بسیاری از خانواده ها وقت بیشتری را در خانه سپری می کنند، که فرصت های جدیدی برای به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی در کنار هم فراهم می کند.وعده های غذایی خانوادگی فرصتی مهم برای والدین است که می توانند الگویی برای تغذیه سالم و تقویت روابط خانوادگی باشند. افزایش زمان در خانه در این دوره همچنین ممکن است فرصت‌های جدیدی را برای مشارکت کودکان در پخت و پز غذاهای سالم فراهم کند، که می تواند به آنها کمک کند مهارتهای مهم زندگی را که می توانند در بزرگسالی به دست آورند، کسب کنند به کودکان اجازه دهید که سبزیجات را در وعده غذایی خود قرار دهند، ممکن است آنها را به خوردن آنها در سفره ترغیب کند. هنگام مشارکت کودکان در آشپزی، مهم است که وعده های غذایی را ساده نگه داشته و در مورد ایمنی مناسب مواد غذایی (از جمله شستن دست، تمیز کردن سطوح و جلوگیری از مصرف برخی مواد اولیه خام) به کودکان بیاموزید.
