تمام آنچه شما نیاز دارید برای اجرای یک برنامه پیاده روی دو پا است. نیازی به تهیه تجهیزات خاص یا عضویت در سالن ورزشی یا حتی شریک زندگی نیست، اگرچه پیاده روی با یک دوست فوایدی لیک نبود آن هم مشکلی ایجاد نمی‌کند. پیاده روی می‌تواند به شما در از دست دادن چربی بدن و بهبود سلامت مفاصل، گردش خون، تراکم استخوان، چرخه خواب، فشار خون و خلق و خو کمک کند.
تعیین اهداف برای برنامه پیاده روی
درصورتی که یک برنامه واقعگرایانه داشته و دارای یک هدف برای برنامه پیاده روی خود دارید، درصورتی که پیاده روی روزانه 20 دقیقه شما را خسته می‌کند، 10 دقیقه در روز از روز‌‌‌ها جایگزین و امتحان کنید. هر هفته 2 تا 5 دقیقه آن را بالا ببرید زیرا باعث افزایش آمادگی جسمانی می‌شوید. وقتی در هر جلسه دقیقه به هدف خود رسیدید، می‌توانید روز‌‌‌های بیشتری اضافه کنید. پس از آن، اگر یک تمرین چالش برانگیز می‌خواهید، سرعت خود را افزایش دهید یا مسیری را با تپه‌‌‌‌های بیشتر پیدا کنید.
جهت برنامه پیاده روی یک تقویم برای تمرین خود درست کنید
صبح اولین راه رفتن خود را برنامه ریزی کنید. اگر عصر‌‌‌ها بهتر است، زمان را در تقویم خود بنویسید و به دیگران بگویید که مشغول هستید. بهتر است، اگر قصد پیاده روی تا محل کار را دارید، برنامه خود را تنظیم کنید تا به موقع به محل کار خود برسید. به یاد داشته باشید، ممکن است به محض رسیدن به آنجا به چند دقیقه زمان برای خنک شدن یا تعویض لباس نیاز داشته باشید.برای رسیدن به هدف باید یک برنامه پیاده روی منسجم داشته باشید.
برای بهبود سلامتی خود با پیاده روی کار زیادی لازم نیست. حدود 150 دقیقه در هفته باید این کار را انجام دهید. این یعنی 5 روز در هفته، تقریباً 30 دقیقه در روز. اگر می‌خواهید راه خود را کمتر از این شروع کنید، نگران نباشید. حتی 5 دقیقه در روز از هیچ بهتر است. اگر می‌خواهید بیش از 30 دقیقه کار کنید، عالی است! فقط به آهستگی آن راانجام دهید و اگر بیماری دارید یا نمی‌دانید از سلامت کافی برای ورزش برخوردار هستید با پزشک خود صحبت کنید.
با دیگران قدم بزنید
در برنامه پیاده روی فرصت خوبی برای ارتباط با دوستان و عزیزان پیش می‌آید. پس از آن هر پیاده روی امکان تبدیل شدن به یک موقعیت اجتماعی خوشایند را دارد. بعلاوه، هنگامی‌که کسی برنامه خاصی را برای گذراندن وقت با شما تنظیم کرده است، احتمال اینکه او را لغو کنید کمتر است. اگر می‌توانید یک همراه راغب پیدا کنید، می‌توانید یک قرار ملاقات منظم را برای ملاقات با یک پیاده روی امتحان کنید – روزانه، هفتگی یا هر چیزی که برای دو نفر شما بهتر باشد.
کفش‌‌‌‌های مناسب را تهیه کنید
در برنامه پیاده روی از جمله مواردی که خیلی مهم است بحث کفش مناسب است چه چیزی باعث می‌شود یک کفش پیاده روی خوب تولید شود؟ بالشتک مناسب، موادی که “نفس می‌کشد”، مقاومت در برابر آب و انعطاف پذیری از پاشنه تا انگشتان پا بخشی از آن است. اما مهمترین چیز تناسب است. کفش‌‌‌‌های شما باید به اندازه کافی گشاد باشد تا بتوانید انگشتان پا را به راحتی تکان دهید، اما آنقدر آستین داشته باشید که پای شما از لغزش دور شود. اگر آن‌‌‌ها پینه یا میخچه بزنند، خیلی سفت هستند.
لباس زمستانی مناسب تهیه نمائید
لباس وپوشش مناسب از جمله دیگر مواردی است که باید در برنامه پیاده روی شما گنجانده شود. لباس‌‌‌‌های شما باید گشاد، راحت و قابل تنفس باشد. اگر هوا سرد باشد، ممکن است لایه‌‌‌‌هایی را که می‌توانید با گرمتر شدن از بین ببرید. اگر هوا به نظر می‌رسد به تجهیزات ضد باران و همچنین کلاه، عینک آفتابی و ضد آفتاب برای محافظت در برابر آفتاب – در زمستان نیز نیاز خواهید داشت. تلفن همراه شما، یک روش مفید برای ردیابی مسافت، همچنین ممکن است به محافظت در برابر باران نیاز داشته باشد. در صورت نیاز به نقشه یا شرایط اضطراری، قبل از پیاده روی آن را شارژ کنید.
به مکان‌‌‌‌هایی که اغلب می‌روید، مانند کافی شاپ، اداره پست یا فروشگاه سخت افزار فکر کنید، آیا می‌توانم راه بروم؟ اگر دور باشد، شاید بتوانید تا ایستگاه مترو یا اتوبوس پیاده بروید. پارک در انتهای پارکینگ فروشگاه مواد غذایی. ایده دیگر: به جای داشتن جلسات مداوم، جلسه پیاده روی” در محل کار برنامه ریزی کنید. اگر توجه کنید، مکان‌‌‌‌های زیادی برای انجام اینگونه فعالیت‌‌‌ها در روز وجود دارد
یک برنامه پیاده روی جایگزین تنظیم کنید
دلایل زیادی برای صرفنظر کردن از پیاده روی وجود دارد، مانند آب و هوای بد، یک روز کاری طولانی یا انرژی کم. اما اگر ورزش را در اولویت خود قرار دهید، به احتمال زیاد راهی برای حل آن پیدا خواهید کرد. امروز فرصتی برای پیاده روی قبل از کار ندارید؟ در عوض در استراحت نا‌‌‌هار خود بیرون بروید. برای راه رفتن در بیرون خیلی بارانی یا سرد؟ در مرکز خرید محلی قدم بزنید. دوستت انصراف داد؟ انفرادی برو و اگر یک روز را از دست دادید، برنامه ای برای جبران آن در طول هفته داشته باشید.
پیگیری کنید
انواع گجت‌‌‌‌ها و برنامه‌‌‌‌ها وجود دارد که گنجاندن آن دریک برنامه پیاده روی می‌تواند به شما بگوید که روزانه چند قدم یا چند مایل می‌روید. حتی ممکن است برخی به شما بگویند که چه مقدار کالری سوزانده اید. یک برنامه در تلفن شما ممکن است ساده ترین استفاده باشد، اما دستگاه‌‌‌‌های دیجیتال کوچک دیگری نیز همین کار را انجام می‌دهند، و حتی یک دستگاه مکانیکی به نام گام شمار که تعداد مراحل را می‌شمارد.
آب بنوشید
هنگام ورزش بیشتر عرق می‌کنید، این بدان معناست که با سرعت بیشتری آب از دست می‌دهید. وقتی سطح آب خیلی کم می‌شود (کمبود آب) ممکن است احساس خستگی، حالت تهوع، گیجی یا گیجی کنید. در صورت خنک بودن هوا ممکن است متوجه عرقی که از دست می‌دهید نباشید. در چند ساعت قبل از اینکه بیرون بروید و پیاده روی کنید، مخزن آب خود را به اندازه کافی پر کنید
منبع :
https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-start-walking-program