بسیاری از مردم فشار روانی را در سطوح مختلف تجربه می کنند این فشارهای روانی می تواند برای پدیده های مختلف در زندگی فردی بوقوع بپیوندد، استرس ها می توانند هم اثرات مثبتی را بدنبال داشته باشند و هم با اثرات منفی سبب تهدید سلامت فردی شوند. استرس، نتیجه یا پاسخ عمومی به کنش یا موقعیتی با فضای ویژه فیزیکی و یا خواسته های روانشناختی و یا هر دو می باشد که استرسور نامیده می باشد. ما در این مطلب به تکنیک های آرامش بخش می‌پردازیم.
بهترین راهکارها برای مقابله با استرس
متدهای زیادی در علم روانشناسی برای مقابله با استرس وجود دارد که بواسطه آنها می توان استرس را از بین برد. اما با توجه به تجربیات و نتایجی که از آنها در طول سالها فعالیت بدست آورده ایم تکنیک Relaxation یا تکنیک آرامش بخش بهترین روش برای از بین بردن استرس و اضطراب است. و استفاده از این روش و به دنبال آن رسیدن به حالت آرامش مزایای بسیاری دارد که بخشی از آنها عبارتند از:
- از بین رفتن تپش قلب و برقراری ریتم منظم در تپش قلب
- کاهش فشار خون و یا تعدیل فشار خون
- عمیق و طولانی شدن دم و بازدم در تنفس
- حفظ سطح و میزان قند خون بدن
- کاهش تولید و فعالیت هورمون های استرس زا
- کاهش تنش های عضلانی و تیک های عصبی
- بهبود سطح تمرکز و خلق و خوی
- بهبود کیفیت خواب و آرامش در آن.
تکنیک های آرامش بخش شامل تعدادی روش مانند آرامش پیشرونده، بیو فیدبک، خود هیپنوتیزم تنفس عمیق است. که موجب پاسخ طبیعی، آرامش بدن، بهبود کیفیت خواب، کیفیت بالای خواب و آرامش و… می شود
اهمیت تمرین تکنیک های آرامش بخش مهارت است و مانند سایر مهارت ها به تمرین نیاز دارند. افرادی که طور مکرر از تکنیک های آرامش بخش استفاده می کنند، بیشتر از آنها سود می برند. اگر از تکنیک های آرامش بخش برای کمک به مدیریت یک مشکل بهداشتی مزمن استفاده می کنید، تمرین منظم و مکرر از اهمیت ویژه ای برخوردار است. استفاده مداوم از تکنیک های آرامش بخش بویژه (relaxation) مؤثرتر از استفاده کوتاه مدت است.
تکنیک های آرامش بخش شامل موارد زیر است:
آزمایش اتوژنیک: در تمرین اتوژنیک ، یاد می گیرید بر روی احساسات جسمی همجون گرما ، سنگینی و آرامش در قسمت های مختلف بدن خود تمرکز کنید
تکنیک های بیوفیدبک
تکنیک های بیوفیدبک عملکرد بدن را اندازه گیری می کنند و اطلاعاتی در مورد آنها به شما می دهند تا بتوانید یاد بگیرید که آنها را کنترل کنید. آرامش با کمک بیوفیدبک به شما یاد می دهد که تغییراتی در بدن خود ایجاد کنید که با آرامش همراه است مانند کاهش فشار عضلات. تمرینات تنفس یا نفس کشیدن را شامل می گردد
آرامش پیشرو. این تکنیک، همچنین به عنوان آرامش عضله Jacobson نامیده می شود، مستلزم سفت شدن و استراحت گروه های مختلف ماهیچه ای است. آرامش پیش رونده اغلب با تصاویر هدایت شده و تمرین های تنفسی ترکیب می شود.
آنچه علم در مورد اثربخشی تکنیک های آرامش بخش سازی می گوید محققان آنها را ارزیابی کرده اند تا ببینند آیا می توانند در مدیریت انواع شرایط سلامتی، از جمله موارد زیر نقش داشته باشند:
مطالعات اضطراب نشان داده است كه تکنیکهای آرامش بخش ممكن است استرس واضطراب را در افرادی كه مشكلات بهداشتی مداوم دارند مانند بیماری قلبی یا بیماری التهابی روده و در كسانی كه رویه های پزشکی مانند بیوپسی پستان یا معالجه دندان را انجام می دهند، كاهش دهد. همچنین به نظر می رسد که تکنیک های آرامش بخش برای بزرگسالان مسن با اضطراب مفید است.
در نوعی روان درمانی به نام رفتار درمانی شناختی بخشی از برنامه های درمانیشان آموزش تکنیک های آرامش بخش ( relaxation ) به بیمارانشان است. این روش یکی از راه های کاهش استرس و کنترل آن است. مطالعات نشان میدهد که تکنیک های آرامش در کنار سایر روشهای درمانی در کاهش علائم استرس موثر بوده است.
بیوفیدبک الکترومیوگرافی (EMG)، که در آن به مردم آموزش داده شده تنش عضلانی را کنترل کنند، حداقل در مدت زمان کوتاه به کاهش درد فیبرومیالژیا کمک می کند. با این حال، بیو فیدبک EMG بر مشکلات خواب، افسردگی، خستگی و یا کیفیت زندگی مرتبط با سلامت تأثیر نمی گذارد و تأثیرات طولانی مدت آن اثبات نشده است.
سردرد – بیوفیدبک. بیوفیدبک برای هر دو سردرد تنشی و میگرن بررسی شده است. • ارزیابی از مطالعات با کیفیت بالا نتیجه گرفت که شواهد متناقضی در مورد اینکه آیا بیو فیدبک می تواند سردردهای تنشی را تسکین دهد وجود دارد. • مطالعات نشان داده است که در افرادی که از بیو فیدبک استفاده می‌کنند، تعداد دفعات میگرن کاهش یافته است. با این حال، هنوز معلوم نیست که آیا بیو فیدبک بهتر از دارونما است یا خیر. روشهای دیگر آرامش تکنیک های آرامش به غیر از بیوفیدبک برای سردردهای تنشی مورد مطالعه قرار گرفته است.
بیماری قلبی در افراد مبتلا به بیماری قلبی، مطالعات نشان داده اند که تکنیک های آرامش بخش می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد و همچنین ممکن است اثرات مفیدی بر روی اقدامات جسمی مانند ضربان قلب داشته باشد.
فشار خون بالا می تواند منجر به اختلالاتی همچون سکته های قلبی و مغزی گردد لذا نشان داده شده است که پاسخ آرامش باعث کاهش فشار خون گردیده و به افراد این امکان را می دهد تا نیاز خود به داروهای فشار خون را کاهش دهند. با این وجود، مشخص نیست که آیا تکنیک های آرام سازی می توانند اثرات طولانی مدت بر فشار خون بالا داشته باشند.
بی خوابی : شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تکنیک های آرامش در مدیریت بی خوابی مزمن می تواند مفید باشد. تکنیک های آرامش می توانند با راهکارهای دیگر برای داشتن یک خواب خوب شبانه روز، مانند حفظ یک برنامه خواب ثابت ترکیب شوند. وهمچنین اجتناب از کافئین، الکل، وعده های غذایی سنگین و ورزش های شدید را به همراه دارد
سندرم روده تحریک پذیر: ارزیابی نتایج تحقیق توسط کالج آمریکایی نتیجه گرفت که روشهای آرامش بخشی به سندرم روده تحریک پذیر کمک نمی کند. با این حال، سایر روشهای روانشناختی، از جمله درمان شناختی رفتاری و هیپنوتیزم، با بهبود علائم کلی در مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر همراه است.
علائم یائسگی: تکنیک های آرامش برای گرگرفتگی و سایر علائم مرتبط با یائسگی مورد مطالعه قرار گرفته است، اما کیفیت تحقیق به اندازه کافی بالا نیست که بتواند نتیجه گیری قطعی حاصل شود.
کابوس : برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرین های آرامش بخش ممکن است یک روش مؤثر برای کابوس های علت ناشناخته و افراد مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه باشد. با این حال، ارزیابی بسیاری از مطالعات نتیجه گرفته است که آرامش کمتری نسبت به اشکال گسترده تر از درمان (روان درمانی یا دارو) دارد.
تجزیه و تحلیل داده ها در مورد بیماران مبتلا به سرطان بستری نشان داد که افرادی که درمان های پزشکی یکپارچه مانند تصویربرداری هدایت شده با این تکنیک پاسخ آرامش را دریافت کرده اند
آموزش روش آرام سازی (relaxation)
آرام سازی پیشرونده : تمام اندامها (اجزاء بدن ) از پائین به بالا را آزاد کنید یعنی شل و بدون هیچ فشار و وابستگی از آنگشتان شروع کنید هیچگونه وزن و فشاری را حس نکنید هیچگونه فشار و تنشی نداشته باشند ( شل کنید ) و کاملا ریلکس و راحت باشید به خود تلقین کنید طوری که انگشتان و پاهایتان آنقدر سنگین هستند که به سمت پائین تخت هدایت می شوند همین مراحل را به ترتیب برای سایر اندام هایتان یعنی زانوها، ران ها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتف ها، گردن، سر، دهان، و فک، چشم ها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که بدن تان کاملا ریلکس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام باشد.
چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین می توانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)