در دنیای پر مشغله امروز، مشکلاتی مانند کمبود خواب، سطح پایین انرژی و خستگی بخشی ازعوارض سبک زندگی مدرن است. خواب مربوط به مرحله واقعی است که در آن به بدن و ذهن اجازه استراحت داده می شود. در هنگام خواب، فرد به طور کلی غیرفعال بوده، و از محیط خود آگاهی ندارد افرادی که به دلیل شرایط جسمی و یا روانی مانند استرس دچار مشکل خواب هستند، احتمالاً قادر به استراحت کافی هر شب نیستند. آنها معمولاً در ساعات اولیه صبح چند ساعت می خوابند و باید صبح زود هم به سر کار بروند.

داشتن مشکلات خواب به دلیل استرس و سلامت روانی نامطلوب می تواند یک مشکل باشد و مقابله با آن کار دشواری است.

مشکلات فشار روحی و روانی می تواند باعث کمبود خواب و در نتیجه تغییر رژیم شود.
طبق گزارشی که اخیراً در مجله پزشکی Nutrition Research منتشر شده است، مشکلات خواب به دلیل استرس یا مشکلات سلامت روان نیز ممکن است منجر به تغییر روال عادی زندگی گردد. کاهش طول خواب یا کیفیت پایین خواب از دیرباز دلایل اصلی مشکل تمرکز در محل کار یا مدرسه یا هنگام کار با وسایل نقلیه موتوری و ماشین آلات بوده است. مشکلات خواب مرتبط با استرس و مشکلات بهداشت روان بعضا به عدم توجه و تمرکز برای کارگران و منجر به جراحات جسمی و احتمالاً مرگ شده است. یک گزارش پزشکی اخیر نشان داد که گذشته از فعالیت های حرکتی ناکارآمد، مشکلات خواب نیز در انتخاب مواد غذایی تأثیر می گذارد و در نتیجه بر میزان انرژی موجود که باید بطور روزانه توسط فرد استفاده شود تأثیر می گذارد.
در این گزارش توضیح داده شده است که مشکلات خواب به دلیل استرس یا مشکلات بهداشت روانی اغلب منجر به مشکلات وزن از جمله چاقی می‌شود، از طرف دیگر، خواب کافی با نوع مثبت رژیم غذایی و عدم وجود استرس و مشکلات بهداشت روان همراه است. ارتباط بین مشکلات خواب و انتخاب های نامناسب مواد غذایی در سطوح مختلف سنی مشاهده شده است، نشان می دهد که استرس و مشکلات بهداشت روانی ممکن است در هر نقطه از زندگی فرد رخ دهد. افراد دارای مشکل خواب تمایل به خوردن موادی دارند که به آنها انرژی فوری می بخشد. متأسفانه، این غذاها همچنین سرشار از قند یا چربی هستند. علاوه بر این، افراد دارای مشکل خواب به دلیل استرس و شرایط روحی و روانی، تمایل به خوردن مقادیر کمتری از میوه و سبزیجات دارند که منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

کمبود خواب

تأثیر کمبود خواب بر بدن

گزارش پزشکی اخیر تأکید می کند که یک عمل ساده خواب کافی، ممکن است به تقویت انرژی فرد کمک کند. خواب هر شب تقریباً هشت ساعت، ممکن است بر الگوی وعده غذایی فرد تأثیر بگذارد، بنابراین فرد از خوردن وعده های غذایی بی برنامه جلوگیری می کند. و به القاء زمان منظم وعده های غذایی و میزان طبیعی مصرف مواد غذایی در هر وعده کمک می کند. افرادی که به دلیل استرس دچار مشکل یا  کمبود خواب هستند، اغلب از نظر انرژی ضعیف هستند و از هر غذایی که در انتخابشان باشد احساس سیری می کنند.
درک این نکته مهم است که بیدار بودن در تمام شب به شدت با مصرف تنقلات و انواع دیگر غذاهای نا متعارف همراه است. بعد از بیدار شدن در صبح روز بعد، این افراد اغلب صبحانه را از دست می دهند. به نظر می رسد. برخی افراد احساس می کنند خوابیدن در واقع اتلاف وقت است و اگر می توانند هر روز با کمترین تعداد ساعت خواب  یک فعالیت با ارزش  داشته باشد لیکن اینچنین نیست. خواب کافی می تواند سلامت عمومی فرد را بهبود بخشد، از جمله افزایش مقدار کل انرژی و بهبود فعالیت های روزانه فرد را به همراه داشته باشد.

 

نمودار خواب بر اساس سن برای کودکان و بزرگسالان

شاید فکر کنید که فقط شش ساعت خواب کافی است اما مگر اینکه ژن موجود در محققان دانشگاه کالیفرنیا را داشته باشید، شش ساعت لزوماً کافی نیست. در زیر یک نمودار با میانگین نیازهای خواب پیشنهادی بر اساس سن ارائه شده است.

زمان ( در ساعت )

گروه سنی

15-14 یک سال – سه ماه
14-12 سه سال – یک سال
13-11 پنج سال – سه سال
11-10 دوازده سال – پنج سال
10-8.5 هجده سال – دوازده سال
9-7.5 هجده سال به بال

از دیگر اثرات کمبود خواب بر روی بدن میتوان به

کمبود خواب فقط سطح انرژی شما را مختل نمی کند؛ کمبود خواب می تواند در سایر قسمتهای بدن نیز صدمه ببیند. در اینجا عوارض عمده کمبود خواب ذکر شده است.
اختلال در توانایی شناختی
تغییر در خلقی، خلقی
سطح عملکرد حافظه
توهم
افزایش حساسیت به حوادث
افسردگی
افزایش وزن
سیستم ایمنی ضعیف
فشار خون بالا
خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد
افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می توانند بدنبال داشته باشند.

کمبود خواب

نکاتی برای کمک به شما در بهتر خوابیدن

اگر انرژی بیشتری می خواهید، اکنون باید به این نکته توجه کنید که خواب نقش زیادی در سطح انرژی شما دارد. بنابراین، افزایش انرژی ایده آل درمیزان مناسب خواب است. لذا در اینجا چند نکته برای کمک به شما در بهتر خوابیدن ذکر شده است توجه کنید.
1) به برنامه خواب بچسبید
2) به رژیم غذایی خود توجه کنید – برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند منجر به کمبود خواب شوند
3) یک روال و برنامه خواب برای خود ایجاد کنید
4) راحت باشید – از دما و نور مناسب در اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید و اگر با یک موسیقی آرام همراه باشد می تواند مناسب باشد.
5) چرت زدن در روز را به حداقل برسانید – اگرچه چرت زدن خوب است، آن را برای خواب واقعی جایگزین نکنید.
6) به موقع بخوابید و زمانی به رختخواب رفتید و خوابتان نمی آید همانطور زمانتان را با شنیدن یک موسیقی آرام پرکرده و نورهای مزاحم را از محیط خواب حذف کنید.

در انتها به شما مواکدا توصیه می کنیم برای خواب و استراحت خود برنامه داشته باشید و فقر برنامه ونظم می تواند بهداشت روان وجسم شما را به خطر اندازد و شما را دچار مشکل کند.

ترجمه و تلخیص

سیدحسن سیدموسوی

کارشناس ارشد روانشناسی عمومی

برای اطلاعات بیشتر ما شما را به بخش مشاوره وارتباط با متحصصین  مربوطه موسسه ارجاع می دهیم .

منابع:

https://www.nhlbi.nih.gov/science/sleep-science-and-sleep-disorders

راهنمای تشخیصی  و آماری اختلالات روانی   (DSM-5)

ترجمه: یحیی سیدمحمدی

بخش اختلالات خواب –  بیداری

www.belmarrahealth.com