چگونه مراقب سلامت روان خود در طی یک همه گیری بیماری باشیم

 

به عنوان بخشی از واکنش جهانی به یک همه گیری بیماری ، شهروندان بسیاری از کشورها مجبورند در خانه بمانند. انزوای طولانی مدت می‌تواند تاثیری شدید در سلامت روان داشته باشد. در این وضعیت ویژه، مدافعان سلامت روان نکات مهمی را در مورد آنچه می‌توانید برای مقابله با اضطراب و استرس در حالی که در خانه بالاجبار مانده اید، به اشتراک بگذارند.

 از آنجا که مردم در سراسر جهان مجبور هستند در خانه بمانند و قادر به سفر حتی در خیابان و بازدید از دوستان یا خانواده نیستند – لذا این وضعیت ممکن است برای افراد با بروز مشکلات در ارتباط با سلامت روان همراه باشد .
حال افراد و همچنین جامعه در کل برای حفظ بهزیستی روانی و کنار آمدن با عوامل استرس زا مانند اضطراب و تنهایی چه کاری می توانند انجام دهند؟

 

  بیماری همه گیر و چالش‌های در پی انجام کار در خانه (دور کاری)

کار کردن از خانه ممکن است برای بعضی از افراد رویایی باشد، زیرا این امکان را فراهم می‌کند تا از راحتی یک محیط دنج و آشنا، به آن خلاقیت نهفته بپردازند با این حال، این هم می‌تواند مجموعه‌ای از چالش های منحصر به فرد را ایجاد کند – خصوصاً به عنوان یک اقدام اجباری.

در حالی که با کار کردن در خانه  می‌توانیم زندگی کاری‌مان را تقویت و ارتقاء دهیم، لیکن باز ممکن است به یک زندگی یک سویه و تکراری  و اجباری تبدیل گردد و بروز مشکلات را موحب گردد.

در بسیاری از موارد، مرزهای بین زندگی در خانه و زندگی کاری ممکن است ازبین برود وجود این مرزها چیزی است که ما را قادر می سازد سالم بمانیم.
در شرایط اجباری همه گیری بیماری کار از خانه “دور کاری”، ممکن است افراد به طور مداوم یک مکان را با سایر اعضای خانواده به اشتراک بگذارند، و ممکن است احساس کنند که باید همزمان در هر دو وظیفه داخلی و تکالیف کاری شرکت کنند.
این ترکیب در خانه و زندگی ممکن است به کار طولانی تر از حد معمول منجر شود.
ودر نتیحه منجر به این احساس  شود که باید “ساعت‌های طولانی کار کنند، تا به همکاران خود نشان دهند که تولید کننده هستند. این روش زندگی خانوادگی را از یک روال طبیعی و سالم خود خارج می‌کند. وعوارضی همچون اضطراب، پرخاشگری، استرس، اختلال  در ارتباط  بین فردی و… را بدنبال خواهد داشت. لذا باید برای این معضل چاره ای اندیشیده شود. محیطی آرام همراه با ارتباطی توام با محبت و بدور از استرس و رعایت موارد لازم برای سالم زیستن  را فراهم نمود.

 

الف)  مدیریت استرس در حین کار از خانه (دور کاری)

در زمان همه گیری بیماری چگونه افراد می توانند چالش‌ها را برطرف کرده و میزان استرس ناشی از کار را منحصراً در محیط خانه کاهش دهند؟
بپذیرید که در حال حاضر سطح و استعداد ابتلاء به استرس برای بسیاری ازاعضاء درسطح بالایی قرار دارد زیرا برای آنان ممکن است اولین تجربه   باشد – هر آنچه که احساس می‌کنید با توجه به شرایط فعلی باید معتبر دانست به همین دلیل با برنامه کار کردن در خانه، اولویت بندی طرز ارتباط  و رفاه شما در آغاز روز امری اساسی است.
یکی از راهکارهای مفید برای تعیین مرزها به گونه‌ای که فرد دچار مشکلی در انجام کارها نشود، ایجاد یک فضای فیزیکی است که فقط برای کار باشد، تا جایی که فرد با اختلالات و مزاحمت‌های غیر کار روبرو نشود.

در صورت امكان، ارزش دارد فضایی را اختصاص دهید كه فقط برای كار شما باشد. این جدایی می‌تواند از نظر جسمی و روحی شما را پشتیبانی کند و به شما کمک کند هر بار که می‌خواهید کار کنید به فضای مناسب دسترسی پیدا کنید.

درخانه علاوه بر خانواده، با همسایگان خود هم، می توانید گفتگو داشته باشید و مرزهایی را برای تأمین روحیه سالم و مولد در نظر بگیرید.

شما در طول روز تلاش کنید تا ساعتی متفاوت با ساعت کاری جهت استراحت داشته، و از زندگی با دیگران به نفع خود استفاده کنید –  برای گذراندن وقت استراحت از میز کار خود  فاصله بگیرید علاوه بر وقت ناهار یک زمان بین صبح و ظهر را در نظر بگیرید .

با خود و اطرافیان خود مهربان و صبور باشید.
توجه  به اهمیت حفظ سایرعادات سالم، مانند تغذیه مرتب و چسبیدن به یک رژیم غذایی سالم  را در اولویت قرار دهید –   زیرا اینها به خودی خود سنگ بنای سلامت روان هستند.
هنگام برنامه ریزی روز خود، ورزش  را در نظر بگیرید.

همه گیری بیماری

ب ) مقابله با تنهایی

تحقیقات نشان داده است که تنهایی یکی از مهمترین عوامل خطر در جهان برای مرگ زودرس است. اکنون این یک مشکل بزرگ است.

در زمان همه گیری بیماری برخی از افرادی که در خانه در معرض خطر افزایش احساس تنهایی و اضطراب هستند، افراد مسن‌تر هستند. و همچنین کسانی که در حال حاضر با مشکلات بهداشت روان زندگی می کنند لذا برای مقابله با تنهایی در حالی که انزوای جسمی هم  بدنبال آن است سازمان جهانی بهداشت  به مردم  توصیه می کند،  شرکت در برخی از فعالیت‌های بدنی، ادامه دادن به امور روزمره یا ایجاد موارد جدید، مشارکت در فعالیت‌هایی  که  حس همکاری و مهمتر از همه  حفظ روابط اجتماعی را فراهم می کند در برنامه روزانه باشد.

هرچند این ارتباط ممکن است اکنون از گذشته دشوارتر باشد اما اکنون زمان کشف پتانسیل‌های کامل فناوری‌های دیجیتال در کمک به ما در ارتباط داشتن  با عزیزانمان است. متخصصان بهداشت و سلامت روان می‌گویند به همان اندازه که استفاده بیش از حد از فناوری دیجیتال می‌تواند برای رفاه ما مضر باشد، اما واقعاً خوشبخت هستیم که در عصر دیجیتال زندگی می کنیم، جایی که ارتباط داشتن با افراد بیشترین مزیت‌ها و فوائد را دارد.
در صورت امكان تماس‌های ویدئویی ضروری است آنها کمک می‌کنند تا این احساس نزدیکی را به وجود آورند و احساس کنند که شخص یا افرادی که با آنها صحبت می کنید در این نزدیکی هستند هرچند مجازی.
همچنین، متخصصان روانشناس بر اهمیت چسبیدن به روال‌های قدیمی و ایجاد موارد جدید تأکید می‌کنند. آنان بیان می‌کنند که این امر می‌تواند به ایجاد ساختار زندگی روزمره ما در شرایطی كه فعالیت‌های عادی ما مختل می‌شود كمك كند. این امر در جهت ایجاد یک محیط ایده‌آل و سالم کمک می‌کند
لیستی از افراد و فعالیت‌هایی را بنویسید که روحیه شما را بالا می‌برد. حتماً برای برقراری ارتباط با دیگران و انجام کارهایی که هر روز از آنها لذت می برید‌، اولویت بندی کنید.

برای کسانی که به تنهایی زندگی می‌کنند و در می‌یابند که انزوای اجباری، آنها را ناراحت می‌کند توجه به کارهایی که از انجام آنها لذت می‌برند مهم است.

 برای حمایت از ذهن و بدن چه برنامه مراقبتی برای خود را دارید؟ برای تقویت سیستم ایمنی بدن از چه غذاهای مغذی می توان استفاده کرد؟  

افراد باید این سؤالات را از خود بپرسند و سعی کنند زمانی را برای خودشان اختصاص دهند تا به جنبه‌هایی از زندگی خود بپردازند که شاید قبلاً به آن توجه زیادی نکرده اند.

 

ج ) ابزار مقابله با اضطراب  ناشی از همه گیری بیماری

اضطراب‌ها و ترس‌ها را بايد تصديق كرد و نباید  ناديده گرفت.

همه گیری بیماری و عوارض آن همه را عصبی  و مضطرب می کند، این است که چگونه در موقعیت های استرس زا که به سرعت در زندگی و جوامع ما اتفاق می افتد، رفتار کنیم و واکنش نشان دهیم. چند استراتژی شخصی برای مقابله با استرس و اضطراب وجوددارد:
آرامش برای همه مهم است. و همچنین همه می دانند کاهش اضطراب روحی بسیار مهم است  لذا برای مقابله و کاهش آن می توان از شیوه هایی مانند ذهن آگاهی و مراقبه جهت تسکین اضطراب کمک گرفت.
یكی از اصلی ترین عوامل ایجاد اضطراب، احساس خارج از كنترل بودن وضعیت و وقایع است.  با این حال، با استفاده از ذهن آگاهی و مراقبه به طور علمی اثبات شده است استرس و اضطراب  کاهش می یابد، و هنگامی که به طور منظم تمرین شود، می تواند به شما کمک کند احساس کنترل بیشتری بر وضعیت خود داشته باشید.
ما همیشه قادر به کنترل شرایط بیرونی نیستیم. با این حال، ما می توانیم یاد بگیریم که عادت‌های سالم  را در جایی که احساس کنترل می کنیم پرورش دهیم.

 

د)  ارتباطات باز و توام با آرامش  

کلاسهای آنلاین و سایر منابع فعالیتهای سرگرم کننده و آرامش بخش را مستقیماً در خانه را داشته باشید.
“آنچه که بسیار شگفت آور بوده است، دست آوردهای در حال رشد منابع آنلاین برای حمایت از مردم است. می توانید به تورهای گالری هنرهای مجازی بروید، فیلم های تئاتر را به صورت آنلاین تماشا کنید،  اینترنت  بارها، یوگا و تمرین های  دیگری را بصورت زنده،  رایگان را برای یادگیری آزاد کرده است… چنین فرصتی برای دستیابی به آرامش بسیار مهم است .
همچنین می توان  با آن سرگرمی ها و تکنیک های آرامش بخش که به صفحه نمایش احتیاج ندارند – زندگی آرامی داشته باشیم – خواندن، حمام گرفتن، باغبانی، گوش دادن به موسیقی، موسیقی، روزنامه نگاری، نوشتن، هنر و صنایع دستی، پخت و پز دستورالعمل های جدید، رویاپردازی… بسیار برای لذت بردن مفید است به قرآن رجوع کنید و حتما بخشی از برنامه  خود قرار دهید و از زندگی امامان و از فرمایشات آنان برای شکل دادن به روال و شیوه زندگی و  تسکین روح خود بهره مند شوید وجهت شکل دادن به یک زندگی توام با آرامش و سالم استفاده کنید .
به نوبه خود از اهمیت شرکت در برقراری ارتباط صمیمانه بهره مند شوید. افکار ناراحت کننده  را  با افراد اطراف خود بحث کنید آنها به احتمال زیاد با شما در این مسائل مشترک هستند لذا ممکن است بتوانید به صورت جمعی راه حل ها را پیدا کنید.

باشد تا زندگی به دور از استرس و اضطراب و توام با آرامش داشته باشیم.