همه ما فشار روانی را تجربه می کنیم  نحوه رسیدگی به آن  می تواند بر میزان و کیفیت آن تاثیر گذار باشد چگونه رژیم غذائی در مدیریت استرس  می تواند به شما کمک کند

استرس: همه ما فشار روانی در حد نرمال  را داریم و نحوه رسیدگی به آن می تواند همه تفاوت ها را ایجاد کند. مدیریت استرس می تواند ابزاری قدرتمند برای سلامتی باشد، زیرا استرس بیش از حد برای شما بد است .راهکارهای زیادی وجود دارد و یکی از آنها شامل آنچه شما می خورید است. در ادامه بخوانید تا یاد بگیرید چگونه رژیم غذایی مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند.

غذاهای موثر در تنظیم فشار روانی (استرس )

غذاها می توانند از چندین طریق به تنظیم استرس کمک کنند. غذاهای راحت مانند کاسه ای از جو دوسر باعث افزایش سطح سروتونین، یک ماده شیمیایی آرام بخش مغز می‌شوند. سایر غذاها می توانند سطح کورتیزول و آدرنالین را کاهش دهند، هورمون‌های استرس به مرور زمان بر بدن اثر می گذارد. یک رژیم غذائی سالم  می تواند با تنظیم  سیستم ایمنی و کاهش فشار خون  در مقابله با فشار روانی کمک کند. آیا می‌دانید کدام مواد غذایی استرس زا هستند؟

فشار روانی

کربوهیدرات‌ها

تمام کربوهیدراتها باعث می شوند که مغز بیشتر سروتونین تولید کنند.برای دست یابی به این ماده شیمیائی  از مواد غذائی همچون نانهای سبوس دار ، پاستا و غلات در صبحانه استفاده شود  انتخاب های خوب شامل نان های سبوس دار، پاستا و غلات صبحانه از جمله جو دوسر کهنه است

کربوهیدراتهای پیچیده همچنین با تثبیت سطح قند خون می‌توانند در شما احساس تعادل ایحاد کنند و فشار روانی را از شما دور خواهد نمود یا کاهش می‌دهد.

فشار روانی

پرتقال

مطالعات نشان می دهد كه این ویتامین می تواند ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن، سطح هورمون‌های استرس را مهار كند. در یک مطالعه روی افراد مبتلا به فشار خون بالا، وقتی قبل از انجام یک کار استرس‌زا ویتامین C مصرف کردند. فشار خون و سطح کورتیزول (هورمون استرس) سریعتر به حالت عادی بازگشت

استرس

 اسفناج

منیزیم بیش از حد، کمی ممکن است باعث سردرد و خستگی شود و اثرات  سوء فشار روانی را موجب گردد لذا یک میزان کافی اسفناج به شما کمک می‌کند تا منیزیم را ذخیره کنید. اسفناج را دوست ندارید؟ سایر سبزیجات سبز و برگ دار منیزیم خوبی هستند. یا مقداری سویا پخته شده یا فیله ماهی قزل آلا که منیزیم نیز زیاد است امتحان کنید

 

ماهی چرب

برای کنترل فشارروانی، با ماهی های طبیعی چرب  دوست شوید. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی هایی مانند ماهی سالمون و ماهی تن وجود دارد، می توانند از بروز هورمونهای استرس جلوگیری کنند و ممکن است در برابر بیماری های قلبی، افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی (PMS) محافظت کنند. برای تهیه  امگا 3 حداقل 3بار در هفته ماهی در برنامه غذائیتان باشد.

استرس

چای سیاه

نوشیدن چای سیاه ممکن است به شما در بهبود سریع حوادث استرس زا کمک کند. در یک مطالعه افرادی را که به مدت 6 هفته 4 فنجان چای می نوشند مقایسه کرد با افرادی که نوشیدنی دیگری نوشیدند. مصرف کنندگان چای گزارش کردند که احساس آرامش بیشتری دارند.

فشار روانی

پسته

پسته و همچنین سایر آجیل ها و دانه ها منابع خوبی از چربی های سالم هستند. هر روز مشتی از پسته، گردو یا بادام بخورید ممکن است به پایین آوردن کلسترول شما، سهولت التهاب در شریان‌های قلب شما کمک کند، باعث شود دیابت کمتر شود و از شما در برابر اثرات استرس محافظت کند. آجیل غنی از کالری است

فشار روانی

آووکادوها

یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون، به مقدار کافی پتاسیم است و نیمی از آووکادو دارای پتاسیم بیشتری نسبت به موز متوسط است. آووکادو دارای چربی و کالری بالایی است، بنابراین در استفاده از آن زیاده روی نشود.

فشار روانی

بادام ها

بادام سرشار از ویتامین های مفید است: ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی، به علاوه ویتامین های B ، که ممکن است شما را در طول دوره های استرس یا افسردگی مقاوم تر کند. برای به دست آوردن مزایا، هر روز یک چهارم فنجان میل کنید.

 

 

فشار روانی

شیر

یکی دیگر از مواد موثر در وضعیت استرس در هنگام خواب، لیوان شیر گرم است. تحقیقات نشان می دهد که کلسیم باعث کاهش اضطراب و نوسانات خلقی در ارتباط با PMS می شود. متخصصان رژیم غذایی معمولاً شیر کم چربی یا کم چربی را توصیه می‌کنند.

 

کاهش استرس با ورزش

علاوه بر تغییر رژیم غذایی، یکی از بهترین راهکارهای استرس زا این است که ورزش را شروع کنید. ورزش هوازی گردش اکسیژن را تقویت می‌کند. به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی سه تا چهار بار در هفته انجام دهید. اگر اکنون فعال نیستید، به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بگویید که می خواهید ورزش را شروع کنید –  نتیجه اینکه فشار روانی غیر متعارف نتیجه کیفیت تعامل فرد با محیط در موقعیت‌های خاص می‌باشد که با مدیریت صحیح می توان بر آن فائق آمد و آنرا متعادل نمود و از فشار و تنش رهائی یافت.

Stress-Reducing Foods

Reviewed By Kathleen Zelman, MPH, RD, LD on 6/24/2016

Diet & Nutrition